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Los 5 alimentos playeros que más engordan y como reemplazarlos

Arena, mar, playa, o montaña y costa del río. Poco importa el lugar cuando la necesidad es la de parar por unos días, desconectarse de las obligaciones y disfrutar del ocio, el sol y la buena compañía. Eso sí, comiendo rico. Pero... ¿llevamos la heladerita o compramos en el balneario?

Son varias las cuestiones que entran en juego, más allá de los gustos de cada integrante de la familia. Lo económico, la ‘fiaca’ de preparar viandas, la comodidad de sentarse en la playa y comprar en el parador, son variables que influyen en la decisión.

“Durante las vacaciones nos relajamos en muchos aspectos y queremos salir de la rutina, especialmente con la alimentación”, reflexiona la licenciada Marisa Canicoba, directora de la Carrera Especialización Nutrición Clínica, Sede Hospital Posadas (UBA). “La playa ofrece un mar de tentaciones y ¡en los paradores se consigue de todo! La artillería fundamental en estos casos será la heladerita que nos permitirá guardar alimentos saludables”, aconseja la especialista, también Coordinadora del Centro de Alimentación Saludable de DIM Centros de Salud.

En opinión de la licenciada Daniela Natale, nutricionista especialista en obesidad, si nuestro objetivo es volver de las vacaciones sin kilos de más, es importante registrar qué y cuánto comemos. “Durante nuestras vacaciones nos ponemos en modo off, nos relajamos y, una de las cosas que cambia es nuestra forma de alimentarnos. No está mal ingerir comidas playeras más calóricas pero sí es importante no darle rienda suelta a comernos todo y en cualquier momento”, aconseja.

Disfrutar comiendo a conciencia

Natale explica que es importante legalizar el placer de la comida, pero haciéndolo a conciencia. “Si elegimos una opción más calórica, en la próxima comida podemos elegir una más liviana. La clave es elegir el momento y saber desde dónde lo elijo. Tenemos que ser conscientes que queremos comer eso que estamos eligiendo y que lo vamos a disfrutar. No hacerlo desde el lado de la culpa”, afirma.

Según la licenciada Julieta Ponce, nutricionista del equipo de Crenyf, una opción que promedie el gasto de comer en los paradores y la pereza de cocinar en casa para cargar la heladerita, es hacer un mix de ambas opciones. “Quizás, una buena opción es llevar las bebidas, frutas y vegetales que acompañen alguna tarta, empanadas, milanesas o las famosas rabas de la playa, que pueden compartirse entre varios. De esta forma, llevando vegetales a la playa, nos aseguramos que no falten en nuestra alimentación”, dice.

¿Vale planificar qué vamos a comer en la playa? “Sí, es clave para no comer de más, y poder alimentarse bien”, asevera Natale. “Las 4 comidas son súper importantes y mantener un orden, aún estando de vacaciones es clave para evitar el picoteo”.

Atención con los más calóricos

Ahora bien, nos levantamos tarde, no tuvimos tiempo de hacer las compras. Vamos a la playa a comer “lo que podamos y compremos en el parador”. Una hamburguesa, un helado y a la tarde facturas con mate. “Medialunas, helados, churros, galletitas son moneda corriente en los días de playa, pero es importante saber que por más ricos que sean, son alimentos de baja calidad nutricional: tienen azúcar, sal, grasas saturadas, conservantes, saborizantes, colorantes y exaltadores del sabor que hacen que sea imposible comer una pequeña porción”, dice Ponce.

“Mi recomendación es el disfrute y la comida rica, pero siendo consciente que, esos alimentos, en cantidades desmedidas y con una alta frecuencia semanal, no le generan ningún beneficio a la salud”, aclara.

Veamos el aporte nutricional de los 5 alimentos más engordantes de los muchos que se consumen en la playa:-Factura mediana: 198 kcal. Carbohidratos: 25,77g Azúcar: 6,43g Proteína: 3,51g Grasa: 8,94g Colesterol 43mg Fibra: 0,8g-Gaseosa cola con azúcar: (1 lata de 355 ml) 136 kcal. Carbohidratos: 35,18g Azúcar: 33,01g Proteína: 0,26g Grasa: 0,07g Colesterol: 0mg Fibra: 0g -Helado (una taza): 267 kcal. Carbohidratos: 32,45g Azúcar: 29,66g Proteína: 4,68g Grasa: 14,26g Colesterol: 53mg Fibra: 0,9g-Hamburguesa con queso: 552 kcal. Carbohidratos: 35,46g Azúcar: 6,11g Proteína: 33,17g Grasa: 29,9g Colesterol: 101mg -Fibra: 1,5g -Pancho: 175 kcal. Carbohidratos: 2,54g Azúcar: 0,68g Proteína: 7,22g Grasa: 14,89g Colesterol: 40mg Fibra: 0g En opinión de la licenciada Ponce, a la recomendación de comer con moderación, es posible sumarle el consejo de comprar la cantidad justa para el día, para evitar picoteos al día siguiente.

“Otra buena opción es acompañar ese alimento ‘rico’ pero poco saludable, con algún plato de varias frutas cortadas para sumar fibra, agua y sobre todo nutrir nuestro organismo con vitaminas y minerales”, afirma.

Desde otro punto de vista, Agustina Murcho, licenciada en Nutrición y Especialista en trastornos alimenticios, afirma que no es relevante la información nutricional ni las calorías que aporten estos alimentos. “Desde ya se sabe que no son nutritivos, y que se consumen por placer. Y también está claro que deben consumirse con moderación y no a diario”, dice. Y agrega: “Al ser especialista en trastornos alimentarios no estoy a favor de etiquetar alimentos como buenos y malos, engordantes, ni especificar calorías, cuando lo que nos modifica el peso es el patrón alimentario y no un alimento”.

¿Y si nos pedimos un licuado de frutas?

Los licuados y jugos de frutas son una buena opción playera comparados con otros alimentos que se ofrecen a la orilla del mar. “Lo bueno es que, en la mayor parte de los casos, podemos personalizarlos y pedir que los preparen a gusto”, afirma Ponce. Lo ideal es consumirlos sin azúcar agregada, porque la fruta ya aporta fructosa, y combinando diferentes opciones frutales con leche o con agua, si se desea más liviano. “Una opción refrescante y mucho más saludable que consumir gaseosas o jugos industrializados”, opina la especialista. “Por otro lado, siempre recomiendo a mis pacientes que consuman la fruta entera, con la cáscara, para aprovechar los beneficios de consumirla de esta forma, ya que requiere de un trabajo de masticación que el licuado no”.

Opciones más livianas

Comer rico, saludable y más liviano en la playa es posible, siguiendo estos consejos:-En el caso de los pescados y mariscos que aportan grasa saludable (omega 3) pero suelen ingerirse fritos, ‘lo ideal es consumirlos a la plancha o al vapor que también suelen ser deliciosos‘, aporta la licenciada Canicoba.- En el caso de facturas, reemplazarlas por porciones de bizcochuelo, que ‘tiene la misma cantidad de calorías pero mucho menor contenido de grasa‘, dice la especialista.- Reemplazar los helados de crema por los de agua, que tienen casi la mitad de las calorías, o 1 banana que aporta 150 calorías.- Un sándwich de pan lactal de jamón y queso con mayonesa aporta aproximadamente 300 calorías. ‘Se sugiere reemplazarlo por uno de pan árabe con queso tipo por salut, tomate, lechuga y untado con queso‘.- Frutas frescas y secas. Son fáciles de transportar y se pueden consumir a toda hora. ‘Las almendras se pueden comprar por cantidad, lo que nos permite armar pequeñas porciones con bolsas para llevar. También las podemos combinar con zanahorias bebé, una alternativa deliciosa para comer sano cuando estando fuera de casa. Es importante tener en cuenta que una taza de té de estas zanahorias aporta fibra, vitamina A y C y también tiene magnesio que te ayuda a combatir el estrés‘, sugiere Liliana Grimberg, Coordinadora del Área de Nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna.- Vegetales. Cortados en bastones (apio, zanahoria), son fáciles de transportar. “Los tomates cherry son una gran opción de snack si se llevan en algún recipiente hermético”, dice Grimberg.- Yogur, en todas sus versiones, bebible, firme o cremoso, es una opción ideal para comer entre horas o en la merienda.

Viandas para todo el día

Quienes se instalan en la playa desde la mañana hasta la noche pueden llevar:- Tuppers con vegetales crudos y cocidos, fideos fríos, legumbres cocidas, pollo tipo salpicón mezclado con queso untable, huevos duros y que cada uno arme el plato a elección. También sánguches de vegetales grillados, de pollo, huevo, palta y queso o jamón y queso, acompañados por unos bastones de zanahoria y tomates cherry.- Otra opción es preparar tartas de vegetales o empanadas, terrinas, budines de diferentes sabores, para comer con la mano o al plato.

Una buena idea es llevar una ensalada completa (por ejemplo, atún, tomate, rúcula y zanahoria) y usarla de relleno para armar wraps. “Es primordial llevar los alimentos en alguna conservadora con hielo o geles fríos, para que se mantengan refrigerados y no pierdan la cadena de frío”, advierte Ponce.

Qué les damos a los chicos

“Los niños siempre quieren lo que más azúcar y grasas tiene porque el consumo y el marketing hace que ellos terminen prefiriendo las papas fritas, los helados, las hamburguesas, los pochoclos y los pirulines”, reflexiona Natale. La especialista afirma que no podemos privarlos de todo ni decirles siempre que no. “Creo que hay que encontrar un equilibrio entre que coman saludable y que puedan también a veces disfrutar de un helado. Prohibir no es la solución”.

En tanto, Canicoba concluye que hay alternativas deliciosas y algo más saludables para ofrecer a los niños en la playa: “Helados de agua en lugar de crema; bizcochuelo, budín o galletas de avena en lugar de facturas; jugos o licuados de frutas naturales sin agregado de azúcar en reemplazo de bebidas azucaradas”.

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